からだのしくみを知って、健やかなからだをつくろう〜Vol.3〜

夏になると話題になる「脱水症状」ですが、みなさんは経験ありますか？

実は私、数年前に、出張先の京都で「脱水症状」を経験し、救急車で病院に運ばれた経験があります。初夏の京都は、諏訪に比べると暑く、その日はいつも以上に喉が渇き、たくさん水分も摂り、休憩のたびにトイレにも行きました。とても元気だったのですが、会議が終わって席を立とうとしても、目が回り、立ち上がれないのです。無理をして立ち上がっても歩けず、車椅子で医務室に運ばれ、そのまま病院へ。検査をした結果が「脱水症状」で、自分でもびっくりしたことを覚えています。

喉の渇きを感じた時は、軽度の脱水ともいわれているので、こまめに水分を摂る習慣をつけましょう。

では、私たちは一日にどれだけの水分が必要なのでしょうか？

私たちのからだは、成人で５０〜６０%が水分です。(図１参照)

体重が６０kgなら３０kgから４０kgが水分という計算になります。随分、たくさんの量ですね。

この水分は、血液やリンパ液、細胞間を満たす組織液など、体液として存在します。私たちが食べたものを消化する唾液や消化液なども大切な水分です。消化・吸収された栄養素は、細胞外の体液に溶けて、細胞内に入り代謝されます。不要になった栄養素は、体液に溶けて細胞外に出て、血液によって腎臓に運ばれ排泄されます。このほか、酸素の運搬や体温を一定に保つためにも水分は必要です。

このように、私たちにとって、欠かすことのできない体内の水分は、常に一定量に保たれ、摂取した量と同じ量の水分を排泄しています。たくさん水分を摂取した日は、たくさん排泄されるというように調整されているのです。

個人差はありますが、一日の水分の摂取量・排泄量は、２.５リットル前後といわれています。

摂取の内訳は、食事中の水分が約1,000ml、代謝の際にできる代謝水が約300ml、飲料水が約1,200mlで合計２.５リットル。

一方、排泄の内訳は、尿が約1,500ml、便が約100ml、呼気や皮膚からの不感蒸泄が約900mlで合計２.５リットル。

毎日、私たちのからだは、こんなにたくさんの水分を出したり、入れたりしながら健康を保っているのです。

一日に飲み水として必要な１〜１.５リットルを摂れない方も、意外と多いので、起床時に200ml、10時に200ml、15時に200ml、17時に200ml、入浴前後に200ml、就寝前に200mlなど、ライフスタイルの中に「水を飲む」という癖づけをしてください。

また、食事からの水分摂取も１リットル前後と、多くの量を担っています。食事量の少ない方、体調不良でいつもより食事量が少ない日などは、水分をたくさん含む野菜や果物、スープなどの汁物を積極的に摂り、水分が不足しないように注意してください。ダイエット中も、食事量が減るため、通常より多めの水分摂取を心がけましょう。

「毎晩、ビールで水分を摂っています！」と、冗談交じりに話してくださる方もいらっしゃるのですが、実は、アルコールの利尿作用などから、脱水しやすいといわれています。お酒を飲んだあと、喉が渇いたり、お酒は残っていないのに、すごくだるくなった経験はありませんか？アルコール摂取時こそ、水分補給が必要なので、しっかり水分を摂ってくださいね。水分補給をしないと、血液が凝縮してしまい、血栓になりやすくなります。尿酸値の高い方も、尿管結石や痛風発作が起こりやすくなるそうなので、アルコールを飲んだら、水分を忘れずに飲んでください。

水分といっても、ジュースは、中性脂肪・血糖値・尿酸値を上げてしまうのでおすすめできません。お茶もカフェインを含むため、からだの水分を体外に運びだしてしまいます。水またはカフェインの少ない麦茶や玄米茶などがおすすめです。

最後に、多量に汗をかいたとき、喉が渇いて軽度の脱水と思われる時は、ミネラルも体外に運びだされています。水分補給だけでなく、ミネラルも一緒に摂らないと体内の水分バランスが整わないので、スポーツドリンクなどミネラルが含まれる飲み物を摂取してくださいね。ただし、ジュース同様、摂りすぎは、注意してください。

脱水になる前に、健やかなからだを保つために、一日最低１リットルの水分摂取を心がけてくださいね。